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フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期。

フルマラソン後のダメージと筋肉痛のケア、食事・睡眠・練習再開時期。

フルマラソン後のダメージを早期回復させて次の練習や大会に向かう。その為にはどのようすれば良いのかを大阪マラソン2016完走後に実践してみた。(フルマラソンを走るのは大阪マラソンで7回目)

大阪マラソンにピーチ航空経由で向かうインテックス大阪EXPO受付。
東京マラソンの当選に4年かかったが、大阪マラソンは3年で当選。高額な費用がかかるので、参加するかどうか迷った。しかし、いつでも走れる大会ではないのと2017年からは11月開催なので出走する事にした。それにしても同じ年に東京マラソンと大阪マラ

初めてフルマラソンを走った後は1ヶ月間まともに動けなかった。当時は完走だけを目標にしていたので、フルマラソンに参加しても10Kmから20Km歩く事も多かった。そもそもハーフマラソンを走る実力しかないのだから当然だ。

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フルマラソン完走直後はプロテイン。

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フルマラソンに限らずスポーツをした後はエネルギーを消耗してるので速やかな栄養補給が必要。すぐに食事は取れないし、食事では消化に時間がかかる。なので、タンパク質の補給に優れたプロテインが良い。お薦めはザバスのリカバリープロテイン。持ち運びに便利なスティック型のアミノパワープロテインも発売された。

外出中にプロテインを持ってない場合はアミノ酸で代替え可能。豊富なアミノ酸入りのジェルが販売されてるのでこれを使用する。アミノバイタルゴールドなら顆粒・ゼリー共に3.6g以上のアミノ酸が含まれている。

更に水分も同時補給できるドリンクもある。アミノバリューやヴァームウォーターである。アミノバリューは高価だが、アミノ酸を4000mgも含んでいる。補給や疲労回復に持って来いのドリンクだ。ヴァームウォーターはアミノ酸1500mgしか含まれないが、値段は安価。スーパーマーケットで80円から100円で売られる事も多い。

プロテインとアミノ酸の違い。

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一言で説明するとプロテインを分解したのがアミノ酸。プロテインはタンパク質浮遊量が多いが持ち運びが不便。対してアミノ酸はタンパク質は少ないが、顆粒やゼリータイプが多くて持ち運びに便利。特にアミノ酸はその便利さからスポーツの前・中・後に使用すると良い。

フルマラソン完走直後は以上の通りである。やがて徐々に筋肉痛が始まるだろう。1晩寝て起きた時に筋肉痛が大きくなる。実際、大阪マラソン完走直後はあまり筋肉痛を感じなかったが、翌朝は結構な筋肉痛だった。

栄養補給と睡眠が最重要。

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大阪マラソンの翌日はプロテインを取りつつ、ひたすら眠り続けた。予め休日を取得していたが、大半の人は出勤日だろう。それでも朝食や昼食でタンパク質を意識して摂取したり、ちょっとした空き時間に一息休憩をいれるだけで回復速度が変わってくる。運動はウォーキングまでに留める。

トレーニングしたい気持ちはあってもここは我慢。ランニングクラブで練習会があると参加したくなるが、無理に参加してはいけない。1回無理して参加した為にその後1ヶ月走れなくなったらどうにもならん。フルマラソンを走ってくれた身体をいたわるのだ。

補完的ならストレッチも有効。無理にストレッチすると故障しかねないので、ストレッチは軽めに行う。ストレッチやウォーキングは気分転換として行うのが良いだろう。

大阪マラソン完走後の1週間。

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大阪マラソン完走後の2日目はまだ筋肉痛が酷くて走れない。ザバスのプロテイン(ココア味)を飲みつつ安静にする。3日目も状況は変わらない。天気が良いと走りたくなるが、我慢に徹する。

大阪マラソン後の4日目は(11月3日は文化の日で休日)休養にあてる。つまり寝れる時に寝る作戦。無理に運動しなかったから小走りできるようになった。5日目は筋肉痛が若干やわらぐも、まだ走れない。6日目も同様。

STYやUTMFでの完走を目指してひたすら走るトレーニングの日々。
2012年にトレイルランナーになって2015年からGPS時計(ポラールM400HR)を導入した。なので、計測記録があるのは2015年9月からである。とても高価な...

大阪マラソンから1週間経過して15Kmのランニングに挑戦。筋肉痛は完全に回復した訳ではないが、ゆっくりなら走れるようになった。更に坂道や階段ダッシュをしたが痛みは出なかった。初めてフルマラソンを走った時は回復に1ヶ月かかったから(日々のトレーニングで)身体が強化されたのだろう。

とは言えフルマラソン完走後は2週間は休んだ方が良いと思える。筋肉痛であるなら「超回復」の最中なのだ。つまり筋肉を強化してる時期だから走り出すのは完全に筋肉痛がなくなってからでも遅くない。(今回は検証の為、フルマラソン1週間後に走ってみた)

要点をまとめるとスポーツ前後にアミノ酸を摂取して自宅ならプロテインを使うのが上策。どれか1つを選ぶならアミノバイタル(顆粒)が携帯に便利で使いやすい。

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